Una Guía Básica para Trabajar el Cuerpo
El entrenamiento que voy a darle se enfoca en pesados ejercicios compuestos que
trabajan muchos músculos al mismo tiempo e incluye algunos ejercicios de aislamiento
que trabajan cualquier músculo que los ejercicios compuestos obvian.
Los ejercicios compuestos deben ser los cimientos de su entrenamiento. Lejos de
aquellos muchos tipos en los gimnasios—esos que sólo trabajan antes de las
vacaciones de primavera y no son serios al respecto—que principalmente hacen
flexiones de brazo y prensa de banco ignorando sus piernas y espalda.
Esto lleva a una postura pobre, y no importa cuán grande su cuerpo superior sea, las
piernas flacas de pollo no lucen buenas. Las mujeres realmente miran y admiran las
piernas de los hombres.
Los ejercicios compuestos descargan toneladas de testosterona en su cuerpo.
Además de crear músculo, tener niveles elevados de testosterona natural es asociado
con la dominación y rasgos de poder—dos rasgos sexuales que son profundamente
atrayentes para las mujeres.
Haga esto en una típica semana:
Lunes-
• Tres series de cunclillas (squats). Haga 20 repeticiones, 15 repeticiones, y luego 12
repeticiones.
Si no sabe lo que son estos ejercicios, mírelos en:
http://bodybuilding.com/fun/exercises.htm(Los músculos de las piernas y abdominales están principalmente hechos a de fibras
musculares de estirón lento que responden mejor a repeticiones mayores que su torso
superior y espalda).
• Tres series de levantamientos de pierna rígida. Haga 20 repeticiones, 15
repeticiones, y 12 repeticiones.
• Dos series de aumenta gemelos. Haga 20 repeticiones, 15 repeticiones, y 12
repeticiones.
• Dos series de flexiones brazo. Haga 12 repeticiones y 10 repeticiones.
(Para cada ejercicio use un peso tal que las últimas 3 a 5 repeticiones sean en
extremadamente difíciles)
Martes-
• Descanso o trabajo cardiovascular.
Miércoles-
• Dos series de dips con pesas inclinado hacia adelante. Haga 12 repeticiones y 10
repeticiones.
• Dos series de prensa con pesa a cuesta. Haga 12 repeticiones y 10 repeticiones.
• Dos series de levantamientos laterales. Haga 12 repeticiones y 10 repeticiones.
• Dos series de prensa con pesa sobre la cabeza. Haga 12 repeticiones y 10
repeticiones.
• Dos series de sentadillas con pesa. Haga a 20 repeticiones y 15 repeticiones.
Jueves-
• Descanso o trabajo cardiovascular.
Viernes-
• Tres series de deadlifts. Haga 12 repeticiones, 10 repeticiones, y 8 repeticiones.
• Dos series de suspensión de barbilla con pesa. Haga 12 repeticiones y 10
repeticiones.
• Dos series de lagartijas con pesa. Haga 12 repeticiones y 10 repeticiones.
• Dos series de enfilar pesas. Haga 12 repeticiones y 10 repeticiones.
• Dos series de dobleces y levantamientos laterales. Haga 12 repeticiones y 10
repeticiones.
Haga un precalentamiento o antes de que entrar a las series principales, mientras
usando mas o menos 50% y luego 75% de sus pesos de trabajo. Por ejemplo, si
trabajas con 200 libras las cunclillas durante sus series principales, has de calentar
haciendo 8 repeticiones con 100 libras, y luego 4 repeticiones de 150 libras.
Debes sentir el calentamiento para entrar sus series de trabajo. Si no, entonces debes
hacer de 2 a 3 repeticiones más con un peso más cercano al de trabajo. En el ejemplo,
harías 3 repeticiones con 175 libras.
Es importante que sienta que le fallan las fuerzas en las series. Cuando le digo que
haga series de 20, 15, y 12, significa que las haga el peso máximo que puedas
soportar ese particular número de repeticiones.
Limite sus entrenamientos a 50 minutos. Los estudios han mostrado que después de
eso, sus músculos comienzan a desmoronarse demasiado rápido.
Déle dos o tres minutos entre cada serie para recuperar, pero recuerde que d quieres
cumplir todos sus ejercicios dentro del límite 50 minutos.
Inmediatamente después de su entrenamiento, consuma una mezcla de proteínas y
carbohidratos. Esto detiene la formación de ácido láctico generado por el
levantamiento de pesas y los cambios de su cuerpo hacia la generación de masa
muscular.
El entrenamiento que he perfilado se dirige hacia el crecimiento muscular. Si quieres
dar énfasis a la fuerza, haga la mitad de las repeticiones.
En martes, jueves, y sábado, debes hacer trabajo cardiovascular si necesitas perder
grasa corporal. Le recomiendo hacer un entrenamiento con intervalos de alta
intensidad.
Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT de la sigla en inglés) es corto pero
intenso, y los estudios han demostrado que es más eficaz que el entrenamiento de
intensidad moderada. El entrenamiento moderado consiste en actividades como trotar
durante una media hora, etc.
HIIT dura 10 minutos, pero le hace alternar entre correr a toda velocidad por un minuto
y trotando despacio por otro minuto, alternando de un lado a otro hasta que los 10
minutos pasen.
Aunque el HIIT es mucho más corto que el entrenamiento cardiovascular de intensidad
moderada, definitivamente vas a sentirlo.
Finalmente, vigile su dieta. Un refrán popular entre los culturistas serios reza, “el
Músculo se construye en la cocina, no en el gimnasio.” Para construir músculo, su
cuerpo necesita aproximadamente un gramo de proteína por la libra de peso cada día.
Bueno, las fuentes son carne, pollo, nueces, atún, y suero proteínico en polvo.
Coma frecuentemente, porciones más pequeñas en lugar de tres grandes comidas
grandes al día. Esto asegura que su cuerpo tenga bastante proteína para la síntesis de
la proteína dentro de sus músculos.
Coma calorías limpias y saludables. Evite las grasas. (Busque aceites “parcialmente
hidrogenado” y etiquetas con ingredientes reductores).
Evite la comida chatarra como las gaseosas, frituras, y panes blancos. Los carburos.
No son malos por si mismos... lo que necesitas son los correctos y complejos
carbohidratos, como los que se encontraron en la avena, pan de harina integral o de
trigo las legumbres frescas y la fruta. Evite los almidones.
Finalmente, asegúrese de beber bastante líquido, ya que sus músculos son
principalmente agua.
